引语：运动健身，三分靠练，七分靠吃。但究竟平时训练的时候，该吃什么？怎么吃？一直是专业运动员，乃至业余爱好者都热切关注的问题。早期有关饮食与运动成绩的研究，可以追溯到60年前的欧洲，当时各类专家学者通过一系列的研究、实验进行验证，什么样的食物对提高运动成绩起到有效的作用。最终得出了：在食物中碳水化合物含量（糖类）的多寡，会直接影响运动员们的成绩好坏。

澳大利亚天主教大学玛丽·麦基洛普健康研究所的研究者们通过邀请当时12位著名的长跑名将，进行了4项有关在高强度、延展跑步中身体是如何利用碳水化合物作为能量源的实验。

研究者按随机顺序，要求这些人在跑步机上，以他们最好半马时间的95%的速度，一直跑到精疲力尽。在每项试验中，参与者都食用了不同营养价值的运动前餐。试验1和2中的参与者以果冻的形式进食碳水化合物。试验3和4中的参与者被整夜禁食，并且食用了一个外表和味道与碳水化合物相似但不含卡路里的果冻。为了知道不让脂肪参与能量提供是否会阻碍跑者表现，研究者向试验2和4的参与者提供烟酸，以阻断储备脂肪在跑步测试中的使用。

研究发现，在所有跑步测试中，碳水化合物是被使用的主要燃料（83-91%）。对使用碳水化合物作为燃料的跑者来说，烟酸并不影响他们的表现和身体能力。身体只使用少量的脂肪作为燃料，而碳水化合物则是能量的头号来源。

虽然碳水化合物对于运动是如此重要，但是很不幸的是，人体中所能储存的碳水化合物并不多，只有600一800大卡，约等于每日从食物中获取碳水化合物之一半。如果以马拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作为能量（当然脂肪和蛋白质亦可提供能量）的话，那身体所储存之能量：只能运动70～80分钟便会被用光。

所以，我们在一场马拉松比赛中，总能发现这些食物的身影：

香蕉

因为很容易食用和消化，而且富含速效碳水化合物，一个香蕉提供碳水化合物约31克，香蕉也是运动前后的完美点心。香蕉中也含有多种营养物质，而含钠量低，且不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。因此，常食香蕉不仅有益于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳的好处，同时可以促进肌肉恢复和修复。

番茄

番茄富含碳水化合物，以及各种维生素和矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。研究表明，由于这些抗氧化剂，经常吃番茄的人可以降低患某些疾病的风险。

全麦面包

全麦面包是更好的选择。一片约有12克碳水化合物，还有更多的纤维，维生素和矿物质，以及较低的血糖指数，给你更持久的能量。吃全麦面包更容易感觉饱。全麦面包做的三明治会更加令你满意，因为它可以帮助你减肥。所以也是跑步的最佳补给品之一。

当然，除了以上这些食物外，包括像低脂酸奶、运动饮料、能量棒等等都是富含碳水化合物的食品。那么，在平时训练中，我们又该如何正确摄入碳水化合物呢？

1、在基本饮食中确保优质碳水化合物的摄入：日常多吃全谷物，比如黑米、藜麦和法罗小麦；富含淀粉的蔬菜如甘薯、紫薯还有玉米。

2、补充碳水化合物：长跑需要补充糖原储存，因此跑后要摄入75-100g高质量的碳水化合物和20-25g蛋白质。1个火鸡三明治，包含100%的全麦面包、塞满了大量的蔬菜和一杯水果沙拉就最好了。

3、比赛日前，用锥形训练平衡热量：填饱糖原储备需要整整48小时和大量摄入碳水化合物，但是“装填过度”可能会让你无精打采。因此当你减少训练量时，要稍微削减热量摄入，同时注意饮食质量（远离高糖分和高脂肪的食物）。